Tips para una buena noche de sueño

Los doctores recomiendan que una mujer embarazada se duerma antes de las 10 p.m. y acumule 8 - 9 horas de sueño cada noche, manteniendo una rutina regular de dormir-despertar. La calidad óptima del sueño es más importante entre las 11 p.m. y las 2 a.m.

"Sé que la buena calidad del sueño es importante tanto para mí como para mi bebé, pero durante la última etapa del embarazo, me es muy difícil dormir bien." Esta es la queja común de muchas madres embarazadas. Mientras que tu hijo crece, muchos factores afectan el sueño. Se hace difícil cambiar tu posición para dormir, volteándote de un lado al otro, y si duermes sobre tu estómago no podrás hacerlo más. También experimentarás dolores de espalda y calambres en las piernas, y tu pequeño en el vientre se volverá más activo cada día, lo cual no ayudará. ¿Qué puedes hacer para tener un sueño de calidad?

Una postura apropiada al dormir
Además de las horas de sueño, tu postura al dormir juega un papel importante en determinar la calidad de sueño. Por ejemplo, en la posición sobre la espalda, el útero expandido ejerce presión en uno de los vasos sanguíneos principales de tu abdomen, afectando el abastecimiento de sangre para el crecimiento de tu bebé. Esta posición también oprime la vena que lleva la sangre a la mitad inferior de tu cuerpo, lo que significa que menos sangre viaja hacia tu corazón. Como resultado, tus extermidades inferiores pueden experimentar venas varicosas o edemas. La alternativa más recomendada es dormir sobre tu lado izquierdo. Esto es porque el útero gira hacia la derecha durante el embarazo, por lo que dormir sobre tu lado izquierdo reduce la presión en el tubo urinario derecho y riñón, reduciendo el riesgo de infecciones. Ya que es difícil mantener una sola posición al dormir a lo largo de la noche, cambiar de lado puede funcionar.

Sábanas cómodas
Las "herramientas" adecuadas ayudarán a hacer una gran diferencia en la calidad de tu sueño. Las madres embarazadas deben evitar colchones que sean muy suaves. Se recomienda que duermas en camas con resortes o camas duras que sean amortiguadas con un cojín de algodón de 9 mm de grosor, con almohadas que tengan la suavidad y grosor correctos. Busca cobertores más cómodos que sean más ligeros que los cobertores tradicionales. Además en el mercado hay mucha ropa de cama diseñada específicamente para mujeres embarazadas. Pide a tu médico una recomendación sobre estos productos.

Condiciones confortables en el interior
El rango de temperatura más apropiado para las madres embarazadas es de 17 - 23°C. Las temperaturas extremas afectarán el funcionamiento del sistema nervioso autónomo. Esto ralentiza tu coordinación y reacción, y puedes enfermarte más fácilmente. Con respecto a la humedad, el rango apto es de alrededor de 40 - 60%. Si el clima cambia a húmedo o seco, las plantas en macetas pueden ayudar a regular la humedad interior. Un purificador de aire interior puede ser útil para tus aparatos domésticos, ya que ayuda a purificar y desinfectar el aire regularmente. Por ejemplo, una lámpara esterilizadora pequeña de 300 watts UV-Ozono puede eliminar el 90% de las bacterias en el aire en aproximadamente una hora. Alternativamente, la fumigación del cuarto con ácido acético o vinagre también puede desinfectar el aire del interior.

Antes de dormir

1. La urgencia frecuente de orinar significa más viajes al baño, en el día o en la noche. Por lo que trata de no tomar mucha agua o sopa antes de dormir.
2. Evita alimentos y bebidas con mucha azúcar (por ejemplo miel, jugo de fruta), cafeína (por ejemplo café, bebidas de cola, té y chocolates), sal y que contengan alcohol. La cafeína y el alcohol pueden afectar tu sueño.
3. La leche es nutritiva y buena para el sueño, pero recuerda beberla 2 horas antes de dormir.
4. Toma una pequeña porción de refrigerios saludables antes de dormir para ayudar a prevenir dolores de cabeza a la mañana siguiente.
5. El ejercicio regular puede aliviar ciertos síntomas del insomnio y mejorar las etapas profundas del sueño, pero recuerda ejercitarte 3 horas antes de dormir.
6. Un baño tibio ayuda a expandir los vasos sanguíneos, reduciendo el abastecimiento de sangre al cerebro y órganos internos, lo cual tiene un efecto en la inducción del sueño.

La relación entre qué tan bien comes y qué tan bien duermes

1. Hacia el final del embarazo, las madres embarazadas experimentarán a menudo calambres en las piernas, afectando su calidad del sueño. El calcio, el magnesio, y los suplementos de vitaminas B deben tomarse para ayudar a aliviar estos problemas. Por ejemplo, beber leche tibia antes de dormir ayuda a calmar los calambres.
2. Asegúrate de comer muchas verduras y frutas que son altas en fibra y vitamina C. Reduce las proteínas animales y otros alimentos como pan blanco de almidones refinados, arroz blanco y dulces, para evitar el insomnio.
3. Si tu sangre tiene niveles bajos de hierro esto puede fácilmente provocar insomnio, por lo que debes comer alimentos con un alto contenido de hierro como carnes, verduras verdes y mariscos para reponer tus niveles de hierro.
4. Además de comer pequeñas y múltiples comidas, también puedes complementar con leche en polvo para madres entre comidas cuando sea necesario.

Tips de cuidado
Muchos factores diferentes pueden contribuir en tu insomnio durante el embarazo. Por ejemplo, si es psicológico, intenta dejar ir preocupaciones innecesarias y mantener un estado de ánimo positivo al escuchar música relajante, ver películas agradables o practica técnicas de relajación. También puedes consultar a psicólogos y fisioterapeutas para resolver estos problemas. Por el otro lado, si es físico, busca atención médica inmediatamente sin excusas.